Hoje em dia muitas mulheres estão insatisfeitas com seu próprio corpo, e o que mais incomoda é não ter bunda, contudo isso, acaba mexendo com a sua autoestima e a confiança.
Mas, hoje vamos passar os melhores exercícios para ganhar bunda em casa, no ar livre ou até em academia. Vestir uma calça que valorize, um biquíni no verão ou até mesmo um maiô, esse é seu sonho em ter um bumbum?
Se você faz parte dessas mulheres e procura exercício para crescer a bunda, está no artigo certo, é importante colocar em prática, em um dia você começará a sentir efeitos logo após do exercício.
Leia com atenção, no final tenho uma surpresa do seu interesse.
Exercícios para ter bundão em um dia
Sabemos que a nossa ansiedade em ganhar bunda é grande, mas, antes de passar os melhores exercícios para criar bunda, você precisa estar comprometida em fazer todos os dias.
Respeitando o intervalo de cada exercício e o descanso que é muito importante para aumentar os glúteos, ok?
Agachamento com próprio peso do corpo
Esse é um exercício primordial, estimula o crescimento do glúteo máximo trabalhando toda região inferior dos membros.
Comece com os pés afastados, na largura dos seus ombros.
- Agache, dobrando os joelhos, bunda para trás e quadril para dentro (imagine uma cadeira, como se fosse sentar). Coxas paralelas ao solo, formando um ângulo de 45º graus.
- Após, suba retomando ao ponto inicial do exercício.
- Pontos importantes: Contraia o abdômen e mantenha sempre a coluna ereta.
Repita 12 vezes e faça 4 séries com descanso de 40 segundos.
Afundo no mesmo lugar
Posição inicial, com os pés afastados na largura do seus ombros.
- Com a perna direita para trás (ficando com a ponta do pé e calcanhar fora do solo), mantém a perna esquerda à frente (com calcanhar no solo) ou vice-versa.
- Com as duas mãos na cintura, dobre o joelho esquerdo (perna a frente), com a direita o joelho vai de encontro ao solo (quase encostando no chão).
- Suba e desça.
- Mantenha sempre a coluna ereta, respire e solte o ar pela boca.
Repita 12 vezes e faça 4 séries com cada perna, com descanso de 40 segundos.
Subir e descer escada
Posição inicial, com um pé sobre o banco, mantendo o outro atrás.
- Com a perna esquerda suba no degrau, mantendo a direita dobrada e desça.
- Importante, quando executar esse exercício a perna de apoio não encostar ao chão, fica dobrada.
- Você sentir dificuldade em realizar esse movimento, faça como ilustra a imagem acima.
Repita 12 vezes e faça 4 séries com cada perna, com descanso de 40 segundos.
Elevação pélvica unilateral
Deitada de costas, estenda os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos para que seus pés estejam debaixo deles.
- Levante a perna direita e os quadris.
Repita 15 vezes com cada perna, 4 séries com cada perna, com descanso de 40 segundos.
Elevação pélvica
Esse é um exercício que exige concentração, e é muito eficiente para endurecer o bumbum. Nas primeiras repetições, poderá sentir uma queimação/ardência é a estimulação que está fazendo ao músculo.
- Deite-se no chão, com as mãos ao lado do corpo e joelhos dobrados, na largura dos ombros.
- Tire a bunda do chão, mantenha as mãos ao lado, suba o quadril.
- Quando fizer o movimento “elevar o quadril” contraia as nádegas (mantenha contraia durante 3 segundos).
- Desça o quadril, na posição inicial e repita novamente.
Repita 12 vezes e faça 4 séries com cada perna, com descanso de 40 segundos.
Stiff
Para ter uma bunda grande e redonda o Stiff ajudará no volume do glúteo e posteriores coxas.
- Com os pés afastados e restos, na largura do ombro.
- Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás.
- A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte à posição inicial.
- Respiração: inspire para descer e expire para subir.
Repita 15 vezes com cada perna, 4 séries com cada perna, com descanso de 40 segundos.
Afundo com pé no banco
Esse exercício é muito semelhante ao afundo no mesmo lugar.
- Com um auxílio de uma cadeira, fique a frente.
- Ponha a ponta do pé direito sobre a cadeira.
- Com as mãos na cintura e coluna ereta, desça até o joelho direito encostar no chão.
- Após, suba e repita o movimento.
Repita 15 vezes com cada perna, 4 séries com cada perna, com descanso de 40 segundos.
Conclusão final
O que faz a bunda crescer são treinamentos de agachamentos, esses são os melhores exercícios para aumentar e empinar os glúteos, tenha consistência, dedicação e uma boa alimentação.
Caso você não tenha dedicação e se sinta sozinha querendo aumentar a bunda, se eu falar que você não tá nessa sozinha, acreditaria?
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